练就背部肌肉的背部方式方法较多，大家可以参照下面几种：

一、肌肉单臂哑铃划船： 这是锻练背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，背部尤其能锻炼上背肌群，肌肉使背部厚实并拥有清晰的锻练线条。

二、背部单臂拉力器划船 ：它能教会你用背阔肌进行充分的肌肉收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

背部肌肉的练就是需要掌握方式技巧的，缺乏科学有效的方式技巧，不仅难以练就肌肉还会对身体健康造成损伤，肌肉很需要，但身体健康更重要，因此要想练就漂亮的肌肉，大家一定要学会掌握科学有效的方式方法，持之以恒的锻炼下去！

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