双杠臂屈伸：

作为胸部的运动热身动作，重点打造下胸部。长肌

动作要点：

双肘夹紧，运动上身前倾，长肌下巴内收，运动略含胸，长肌无论起始还是运动结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，长肌以免给肩关节造成太大压力。运动

杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

上文就是向我们详细讲述了做什么运动长肌肉，其实最常见的长肌肉的方法就是举哑铃，这样就可以很好的去锻炼自己的肌肉，最好的就是选择卧推的方法，避免给自己的肩关节部位造成太大的压力的。