用装满水的锻炼矿泉水瓶或砖头来代替哑铃，手握水瓶两臂从自然下垂的角肌姿势向上举，也就是器材侧平举。举起时吐气，锻炼放下时吸气。角肌可根据自己的器材情况每20～50个为一组，每次做5～10组。锻炼然后配合做俯卧撑。角肌没有器械也只能这样了

倒立着做俯卧撑 这样对三角肌锻炼很有效果！ 还有就是 夹臂俯卧撑 就是撑下去的时候手臂紧贴着身体！ 这样的俯卧撑对 三角肌和肱二头肌的锻炼都有很大的效果！~~ 不过你要坚持！~ 每次锻炼分三组 每组最少50个！

三角肌的训练方法用哑铃做侧平举，前平举。选择适当的重量，训练时再加两个训练部位。分组做，三组以上。绝对力量每组1-5，速度力量每组8-12个，耐力15个以上。训练时间半小时到一小时。做完放松，半小时后补充蛋白质，休息休息。

从专业的角度来说，当然最好是有器材了，这样的锻炼会比较有针对性，但是当没有器材时也是可以尽力去做到锻炼的效果的。可以根据自己的实际情况来进行选择，一些无器材的方法锻炼也是比较不错的，关键在于自己的坚持。

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