1.腰部前屈后伸运动： 两足分开与肩同宽站立，锻炼两手叉腰，腰背作好预备姿势。锻炼然后做腰部充分前屈和后伸各四次，腰背运动时要尽量使腰部肌肉放松。锻炼

2.腰部回旋运动姿势同前。腰背腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，锻炼然后由慢到快，腰背由大到小，锻炼顺、逆交替回旋各八次。

3.“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

4.“拱桥式” ：“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

5.增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等

读了这篇文章以后相信大家对于怎么锻炼腰背肌已经有了一个基本的了解，其实最重要的就是要增加一些有针对性的体育锻炼，比如说太极拳或者深蹲这都是比较好的锻炼方式，而且也很节约时间不用一直去健身房进行锻炼。