肌肉是快速一个男人的象征，肌肉代表这力量，增肌一个肌肉发达的健身人会给人一种紧迫感，而且肌肉发达的有计人威神力高能给自己想保护的人安全感，作为一个男人都想锻炼出肌肉但是快速又有很多人迷茫，不知道该怎么连从哪里开始连，增肌下面小编就来解决大家的健身这一烦恼，以下文字是有计锻炼肌肉的计划，它能帮助你用最快的快速速度锻炼出你想要的肌肉。

周一胸肱三：

平板卧推612，增肌上斜(史密斯)卧推412，健身哑铃卧推412，有计哑铃飞鸟415，快速颈后臂屈伸412，增肌龙门架下压412

周二腰背腹

硬拉68，健身引体向上4力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)，T杠划船412，杠铃划船412，哑铃划船415，卷腹415，举腿415

周三肩腹：

哑铃推肩412，史密斯推肩(推肩器)48，哑铃侧平举6小重量力竭，俯身哑铃飞鸟6小重量力竭，下拉卷腹415，平板支撑42分钟以上

周五胸腹：

平板卧推612，下斜哑铃卧推412，哑铃卧推412，龙门架夹胸412，卷腹415，两头起415

周六腿肱二：

自由(史密斯)深蹲68，箭步走320米，倒蹬412，腿屈曲410，杠铃弯举4小重量力竭，拉力器弯举415

训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动有氧运动最好安排在力量训练之后

饮食计划

早餐：

素粥一份(可喝燕麦)蛋清两个烧饼两个或馒头一个

加餐可吃苹果一个或全麦面包一些牛奶一袋

午餐：

米饭一份或馒头两个瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两凉菜或涮菜一些

训练前馒头一个或全麦面包一些训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个

晚饭：

米饭一份或馒头两个(面条也可以)鸡胸肉3两或鱼半条。

凉菜或涮菜一些。

睡前牛奶一袋或蛋清两个。

尽量控制油性食物的摄入，不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等。绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等。

一个男人如果很是瘦弱那就不能称得上是真正的男人，一个真正的男人是能够让敌人害怕，让爱的人有安全感。希望小编的这个计划能够给大家带来帮助，最后祝大家健身成功。