负重双杠臂屈伸是负重法好锻炼胸和三角肌的好方法，通过器材双杠来进行锻炼，双杠伸锻如果没有双杠等器材也可以运用家中的臂屈高凳或桌子达到锻炼的效果，在初期锻炼时间注意锻炼时间不要长避免出现拉伤等情况，炼方另外在锻炼期间要注意饮食得当，负重法好注意量的双杠伸锻要求，进行科学锻炼。臂屈

动作的炼方一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，负重法好头正挺胸顶肩，双杠伸锻躯干、臂屈上肢与双杠垂直，炼方屈膝后小腿交叠于两脚的负重法好踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，双杠伸锻同时肩关节伸屈，臂屈使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

另外自助的方法就是在身前放一个比较稳当的桌子或高凳，在锻炼时可以在收腹时把双脚放到凳上，这样会减轻一定的运动量，这对初期锻炼者是很有好处的，能够一定程度降低运动量和减轻身体压力，是较好的锻炼方法。