腹外斜肌怎么锻炼能快速见效

发布时间：2025-04-04 20:27:24 来源：尤物网站 作者：焦点

腹外斜肌位于腹前外侧部的腹外浅层，起始部呈锯齿状，斜肌效起自下位8个肋骨的锻炼外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

不少针对大肌群的基本动作对于较小的肌肉常有附带的作用。如仰卧哑铃上拉对于锯齿肌，弯举对于小臂都是明证。不少职业运动员在日常训练中很少或几乎没有将腹部的动作加入进去，除了个人的基因不同之外，大重量的其他练习是最重要的因素。在使用大重量动作如死举(硬拉)，划船时，身体被强迫用腹肌来支撑住这些重量，从而达到附带的效果。

动作要领

身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

时间和频率

每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

相信通过上面文章的详细介绍，大家对于腹外斜肌的具体锻炼方法也已经有了大致上的了解。而在了解之后，我们就要付诸于行动了。而且锻炼这件事，和别的不一样，这是需要我们长久坚持的。就算是我们哪一天练出了腹外斜肌，如果又恢复到以前的状态，不继续保持的话，那么很快腹外斜肌就会消失的。

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