因为不愿意让自己在别人眼中是哑铃手无缚鸡之力的形象，所以许多男孩子往往希望通过一些运动来锻炼自己的臂肌小臂，让自己的哑铃小臂上也出现肌肉，这样显得人比较的臂肌有男子汉的气概。如果锻炼小臂肌肉的哑铃话，可以采用哑铃来进行锻炼，臂肌因为这种锻炼比较方便。哑铃那么，臂肌怎么使用哑铃来锻炼手臂的哑铃肌肉呢？

1：站立弯举法

做法：

1)双手紧握哑铃，手心向前;双臂夹肩站立，臂肌挺胸、哑铃收腹、臂肌提臀。哑铃

2)向前举哑铃，臂肌接着向上贴近肩膀，哑铃直至上臂完全停止不动;重复动作，缓慢还原。

2：集中弯举练习

做法：

1)人坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽。

2)手紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。

3)往上抬手臂不过肩胛静止不动，小臂向上臂收缩;二头肌紧绷不松，缓慢还原。

3：立姿集中弯举法

做法：

1)一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。

2)紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧;另一只手臂应放于椅子和上臂之间;腰椎平伸。

3)小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动;二头肌始终紧绷，缓慢还原。

4：三头肌高位伸展法

做法：

1)双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯;双手同时抓紧一只哑铃;竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。

2)上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶;手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

每天坚持用哑铃锻炼，过一段时间后，自己小臂上的肌肉就会非常的发达了。当然这种锻炼贵在坚持，三天打鱼两天晒网的锻炼，绝对是不会有很好的效果的。在锻炼的时候，注意平心静气，循序渐进，坚持不懈，你的目的就会达到的。