1：杠哑铃锻炼，最快主要以铃重、练胸握杠方式、最快握距、练胸举的最快角度、举的练胸速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。最快

相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

2：俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

3：引体向上

做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

4：夹胸机

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。

小编给大家介绍的这几款都是非常好用的办法，不仅简单，而且也非常容易操作。如果你工作繁忙，没有时间去健身房，前几个方法都能够在家里进行锻炼。如果有时间和兴趣的话，小编还是建议大家去健身房，因为这样会更加的有动力，还会认识更多的朋友。

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