增加腰部力量的运动有哪些呢?
一、腰部原地法
原地法,力量就是运动在站立的基础上,以腰部为轴,增加采用各种运动方式来锻炼腰部力量的腰部方法。主要的力量方法如下:
1、前下腰:双脚并立或双脚分立,上体前下弯腰,两手十指交叉握以掌心触地,或以双拳拳面触地。前下腰时,双膝不得弯曲。可自行有节奏地下压或随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟,动作过后应起身做一些放松运动。
2、侧弯腰:两脚分立与肩同宽,上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉,不得勾头。一般侧弯腰不超过1分钟,应左右两侧交互进行,动作过后应做一些放松运动。
3、后下腰:双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉,上体后倒,抬头向后弯腰。要求:根据个人的柔韧情况,增加动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧、膝窝、脚踝,也可两手后撑着地成桥形。做后下腰时,动作幅度由小到大,用力不得过猛,最好要有同伴在周围保护。
4、涮腰:双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手上举与肩同宽,以腰为轴,上体做右、前、左、后的环形转动(左右轮换转动)。涮腰时,要尽量保持重心的稳定,动作由慢到快,幅度由小到大,用力不得过猛。
二、跑动法
跑动法,就是在跑动的过程中,以各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下:
1、侧向扭腰跑:两手平举,双脚做侧向交叉跑动,跑动过程中做扭腰动作。扭腰时,以腰为轴,在空中做出转腰动作。
2、跳起扭腰:两手平举,双脚蹬地,在空中保持身体正直,以腰为轴做空中左右转腰动作。
3、旋子:助跑,然后进行旋子。要求空中手臂充分展开,腿部蹬地有力,空中转腰充分到位,动作舒展大方,身体协调。
4、搂摔跑:在跑动的过程中,一手做夹抱对方颈部的动作并前下弯腰,一脚做勾对方小腿的动作,一夹一勾成前抱团形。用此方法练习运动中腰部瞬间发力的速度。
5、撩摔跑:在跑动的过程中,一手做后夹对方颈部的动作并向后弯腰,一脚做后撩对方裆部的动作,一夹一撩成后抱团形。
三、协作法
1、扛人起腰:练习者屈膝半蹲,用肩扛起一同伴,一扛一放练习腰部发力。
2、夹颈摔:练习者一手夹抱同伴颈部,一手抓住其大臂做夹颈摔的动作,主要练习顶腰发力的动作。
3、夹臂摔:练习者双手紧抱同伴手臂置于我肩上,将其从我身上摔过,主要练习顶腰发力的动作。
4、扛肩摔:练习者将同伴扛于我肩上,将其从我身上摔过,主要练习转腰发力的动作。
5、过肩摔:练习者双手抱起同伴,将其向后从我肩上摔过,主要练习顶腰发力的动作。
6、三人协作扛人跑:练习者被两人抱起,在跑动中,练习者腰部用力保持身体水平(图25),主要练习腰部肌肉的耐久力。
四、器材法
器材法,就是利用各种运动器材来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下:
1、单杠练习:在单杠上,做悬垂侧摆练习,要求摆向一侧时应当停顿三秒钟,用脚去接触一侧立杠;在单杠上做反弓腰练习,要求向后反弓时应当停顿三秒钟,保持腰部肌肉紧张;在单杠上做收腹引体向上练习,要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上,保持腰部肌肉紧张;在单杠上做收腿练习,要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。
2、双杠练习:在双杠上做定腹练习,要求收腿后成直角支撑,每次停顿时间不少于三秒钟;在双杠上做挂腿收腹练习,要求收腹时停顿时间不少于三秒钟。
要想达到腰部的力量训练,可以采取原地法,跑步法,协作法,器材法等等,但不论采取哪一种方式,需要注意的是,必须要做好动作,训练一定要到位,同时一定要坚持住,掌握好训练度也是很有必要的,只要坚持下去,一般来说,经过两个月的时间就可以看出训练成效。
(责任编辑:焦点)
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